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Par FlorianH
Les camps du CEPSUM offrent un été d’aventure où sport, créativité et bien-être sont à l’honneur. Entre défis physiques, arts et découvertes, chaque journée promet aux jeunes des expériences enrichissantes et des souvenirs inoubliables.
Maintenir une bonne mobilité articulaire permet d’éviter douleurs et blessures tout en améliorant la posture et la performance. Mérédith Pineau, conseillère au CEPSUM, propose des exercices simples pour préserver un équilibre entre mobilité, flexibilité et stabilité.
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Les exercices pour les abdominaux permettent de renforcer les muscles du tronc, d'améliorer la posture et de stabiliser la colonne vertébrale. Ils contribuent également à réduire les risques de blessures, à améliorer la respiration et à favoriser une meilleure condition physique générale.
Dans un précédent article, nous avons exploré l’importance de l’hypertrophie musculaire et y avons présenté les trois conditions clés pour favoriser son développement : le stress mécanique, le stress physiologique et le dommage musculaire.
Allons maintenant à la découverte des 5 techniques les plus performantes pour stimuler la croissance musculaire. Les diverses techniques peuvent s’appliquer à tout exercice de musculation. Le développé couché (communément appelé bench press) sera utilisé pour illustrer chaque méthode.
Pour chaque technique, le pourcentage de la Répétition Maximale (RM) sera précisé. La RM correspond à la charge maximale qu’un individu peut soulever pour une seule répétition. À titre d’exemple, si une personne peut effectuer une seule répétition maximale avec une charge de 100 livres au développé couché, alors 80% de sa RM serait équivalent à 80 livres.
1. L’entrainement avec pause-repos
Cette technique consiste à effectuer les répétitions d’un exercice jusqu’à la fatigue, suivies d’une courte pause (2-4 secondes) avant de reprendre avec le même poids. Répétez ce processus plusieurs fois.
Exemple avec développé couché :
Les bénéfices incluent un entrainement rapide générant un stress mécanique significatif et un stress physiologique élevé. Cependant, elle peut entrainer une fatigue musculaire importante.
2. L’entrainement avec pré-fatigue
Cette méthode vise à fatiguer efficacement un muscle en commençant par un exercice d’isolation, suivi immédiatement d’un exercice composé qui engage plusieurs muscles simultanément. Par exemple, pour les pectoraux, on effectue d’abord la fermeture des bras assis, un exercice d’isolation sur appareil, avant de passer à la poussée des bras assis (développé assis sur machine), un exercice composé sollicitant les pectoraux et les triceps.
Ce court entrainement garantit un recrutement musculaire intensifié avec un stress métabolique élevé. Les charges sont toutefois réduites pour l’exercice composé.
3. L’entrainement avec séries descendantes
Enchaînez successivement les répétitions d’un exercice avec des poids plus légers (10-15%) et de très courtes pauses (2 à 4 secondes).
Les séries descendantes offrent un stress physiologique intense, mais nécessitent de nombreux poids différents. Cet entrainement est donc plus difficile à exécuter lorsque la salle d’entrainement est achalandée et que peu de poids sont disponibles. Il serait préférable d’utiliser un appareil à charge sélective.
4. L’entrainement excentrique
L’entrainement excentrique, ou négatif, met l’accent sur l’étirement musculaire pendant la phase d’allongement en soulevant des charges élevées (jusqu’à 120% de votre RM) avec un contrôle de la descente de 3 à 5 secondes.
Pour que cette technique soit sécuritaire, il est impératif d’avoir un assistant ou une assistante pour relever la charge en position initiale afin de poursuivre les répétitions. Les pauses entre les séries varient de 2 à 3 minutes.
Le travail excentrique assure un stress mécanique élevé ainsi que des dommages musculaires importants. Il peut cependant occasionner des courbatures importantes et le nombre d’exercices à pratiquer est assez limité.
5. L’entrainement forcé
Cette dernière technique consiste à réaliser les répétitions jusqu’à l’échec, puis à poursuivre avec l’aide minimale d’un assistante ou d’une assistante pour réaliser quelques répétitions supplémentaires.
L’entrainement forcé induit un stress physiologique élevé et un stress mécanique important. Il en résulte une fatigue et des douleurs élevées. La technique requiert enfin une assistance externe, ce qui n’est pas toujours pratique.
Conclusion
Les cinq méthodes d’entraînement mentionnées sont à privilégier pour l’hypertrophie musculaire. Il est à noter que d’autres méthodes d’entraînement sont disponibles pour stimuler l’hypertrophie musculaire, telles que les séries trichées (toutefois, plutôt risquées). Cependant, nous t’encourageons vivement à consulter un conseiller ou une conseillère à la salle d’entrainement du CEPSUM. Nous serons en mesure de te guider et de choisir la méthode d’entrainement la plus adaptée à tes objectifs!
Reste à l’affût, car dans la prochaine partie, nous aborderons la manière d’optimiser et d’organiser ton programme d’entrainement en hypertrophie pour obtenir les meilleurs résultats.
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