5 exercices pour développer tes abdominaux

Les abdominaux sont le pilier de notre stabilité et de notre équilibre. Renforcer cette zone, c'est investir dans notre santé et notre bien-être afin d’éviter les blessures et avoir une posture adéquate. Ils jouent certainement un rôle crucial dans la pratique sportive et les entrainer permettent d’améliorer les performances. Voici quelques astuces et exercices pour partir l’année du bon pied!

Saurais-tu nommer tous les muscles qui constituent tes abdominaux?

Quatre muscles constituent cette zone de ton corps :

• Grand droit de l’abdomen : Situé à l’avant de l’abdomen, son rôle principal est la flexion du tronc, c'est-à-dire qu'il permet de courber le torse vers l'avant. Ce muscle est également important pour stabiliser le tronc et maintenir une posture adéquate.

• Oblique externe : Positionné sur les côtés et plus superficiel, il assiste à la flexion du tronc (contraction simultanée des deux obliques), il permet la rotation du tronc (contracté avec l’oblique interne opposé) et permet l’inclinaison du tronc (contracté avec l’oblique interne du même côté).

• Oblique interne : Situé sous l’oblique externe, il joue également un rôle dans la rotation et l’inclinaison du tronc. Ses actions sont opposées à celles de l’oblique externe en raison de l’orientation différente de ses fibres.

• Transverse de l’abdomen : Positionné sous l’oblique interne et entourant la cavité abdominale, il est un muscle profond de la paroi abdominale qui protège essentiellement le bas du dos et les organes internes. Il joue également un rôle important dans la stabilisation du tronc, la compression abdominale et le maintien de la posture.

Les abdominaux : un rôle essentiel

Voici les principaux bienfaits de l'engagement musculaire du tronc :

• Soutenir le bas du dos, améliorant ainsi la posture

• Apporter une stabilité dans les mouvements

• Contribuer à la prévention des blessures

• Faciliter le transfert de puissance entre les membres inférieurs et supérieurs

5 exercices d’abdominaux

Voici 5 exercices pour développer tes abdominaux :

1. Planche abdominale : Place-toi sur les coudes ou les mains, en t'assurant qu'elles sont alignées sous les épaules, et effectue une rétroversion du bassin tout en gardant le dos droit. Maintiens cette position pendant 1 minute, puis répète 2 ou 3 fois.

2. Dead bug alterné : Couche-toi sur le dos, bien accoté sur le sol. Descends ton bras et ta jambe opposée le plus droit possible tout en gainant la ceinture abdominale pour ne pas courber le dos en fin de mouvement. Fais cela 8 à 10 fois, puis répète 2 ou 3 séries, en alternant les côtés.

3. Palloff Press : Utilise un élastique ou une poulie, positionne-le à la hauteur de ta poitrine, puis éloigne-toi de la machine jusqu'à ressentir une tension sur le côté. Une fois installé(e), pousse vers l'avant l'élastique ou la poulie. Pour le choix du poids, tu dois sentir que tu es tiré(e) sur le côté et éprouver une résistance.

4. Planche latérale : Allonge-toi sur le côté, en appui sur le coude placé sous ton épaule, et garde une ligne droite en serrant les fesses. Tes pieds doivent être alignés, soit un devant l'autre, soit les deux superposés.

En terminant, un dernier exercice pour repousser tes limites :

5. Suspended Knee Tucks : Avec le TRX ou les anneaux, place tes pieds dans les supports, adopte la position de planche sur les mains, toujours alignées avec les épaules, puis ramène tes genoux vers ton abdomen. Ensuite, recule tes genoux pour revenir à la position de départ.

Des abdos forts pour un corps sain

Les abdominaux jouent un rôle crucial dans notre santé physique globale. Prendre le temps de les renforcer est indispensable pour optimiser non seulement ses performances sportives, mais aussi son quotidien.

N'hésite pas à consulter notre équipe de conseillers et conseillères en entrainement pour en savoir davantage sur le sujet.

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