Comprendre l'hypertrophie musculaire
Par Jean-François Poirier, conseiller à la salle d’entrainement, B.E.S. éducation physique, M.Sc. physiologie cardiovasculaire, M.Sc. commerce électronique
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Le développement musculaire par hypertrophie est un sujet qui gagne en intérêt au sein des adeptes de l’activité physique. Les bienfaits associés à la masse musculaire sont nombreux et vont bien au-delà que de se sentir bien dans sa paire de jeans préférées!
Savais-tu que la masse musculaire diminue de manière significative avec l’âge? On parle d’environ 3 à 8% par décennie après l’âge de 30 ans, et de manière encore plus rapide après l’âge de 60 ans. La perte de masse musculaire et de force peut avoir un impact sur la posture, l’équilibre, la mobilité, la gestion du poids, la santé osseuse et articulaire, et peut aussi accroître les risques de blessures.
Qu’est-ce que l’hypertrophie?
L’hypertrophie musculaire est caractérisée par un accroissement de la dimension des muscles. Les fibres individuelles qui forment un muscle augmentent de volume. Les mécanismes d’hypertrophie sont assez bien connus : épaississement des fibres suite à un apport de protéines, multiplication des cellules satellites, accroissement du volume de liquide cytoplasmique intra et extra cellulaire.
Il y a principalement deux types d’hypertrophie :
- Myofibrillaire : ce sont les protéines qui gagnent en volume et en diamètre;
- Sarcoplasmique : c’est le liquide intracellulaire qui entoure la fibre musculaire qui prendra de l’expansion.
Les conditions qui favorisent l’hypertrophie
L’hypertrophie est essentiellement développée par l’entrainement de musculation, qui peut prendre plusieurs formes. Les muscles augmentent de volume sous l’action unique ou combinée des trois facteurs suivants : le stress mécanique, le stress physiologique et le dommage musculaire.
Stress mécanique
Les muscles subissent un stress mécanique dès qu’ils effectuent un effort qui dépasse un niveau habituel de confort, rencontré dans la vie de tous les jours. Les charges qui sont levées ou poussées pendant les exercices de musculation représentent un stress mécanique qui stimule les muscles à s’adapter. Les fibres musculaires subissent alternativement des contraintes de compression et d’étirement pendant un exercice. Le stress mécanique peut être plus ou moins important en fonction de l’intensité des charges qui sont utilisées.
Stress physiologique
Le stress physiologique ou métabolique est rencontré lorsqu’un muscle poursuit un effort jusqu’à l’atteinte d’un niveau important de fatigue ou de détresse. Le muscle manque d’énergie pour continuer de se contracter, accumulant des déchets du métabolisme qui peuvent causer de l’inconfort et des douleurs à mesure que l’effort se prolonge. Il devient alors difficile, voire impossible, de poursuivre un travail musculaire.
Il semble que la poursuite d’un exercice jusqu’à l’échec musculaire représente le facteur le plus important pour stimuler un gain de la masse musculaire, peu importe si les charges sont lourdes ou légères. L’entrainement avec échec favorise l’épuisement des réserves énergétiques en stimulant toutes les fibres d’un muscle (soit les fibres rapides et les fibres lentes).
L’augmentation de la force musculaire par l’utilisation de charges plus lourdes n’entraine pas nécessairement une réponse en hypertrophie musculaire importante. Un muscle peut devenir plus fort sans forcément augmenter de volume, tandis qu’un muscle peut accroître son volume, sans devenir beaucoup plus fort.
Dommage musculaire
Les dommages musculaires surviennent lorsque les muscles affrontent des contraintes mécaniques inhabituelles ou trop importantes, en particulier lorsqu’ils s’allongent. Les fibres musculaires sont alors étirées au-delà d’une certaine limite, ce qui peut occasionner des lésions et des douleurs musculaires importantes. Un processus de guérison est éventuellement enclenché pour réparer et consolider les fibres musculaires au niveau des zones affectées.
Conclusion
En somme, l’entrainement en hypertrophie est la technique la plus efficace pour stimuler la croissance musculaire. Oui, il demande un investissement en temps, mais notre équipe de conseillers et conseillères est là pour optimiser ton entrainement et en retirer le maximum de bénéfices.
Dans la prochaine partie, nous apprendrons quelles techniques d’entrainement favorisent l’hypertrophie musculaire.
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