• 

Que l’on soit aux études ou sur le marché du travail, rester assis plusieurs heures devant un ordinateur est une réalité quotidienne pour plusieurs. Nul besoin de mentionner que garder la même position est dommageable pour le corps; c’est un secret de polichinelle. Cependant, il existe plusieurs moyens pour diminuer les impacts négatifs du travail de bureau. On en parle plus en détail avec Héloïse Leblanc, physiothérapeute à la Clinique de physiothérapie et médecine du sport du CEPSUM.

L’impact sur le corps

Mine de rien, garder une position assise prolongée est très exigeant. Après plusieurs minutes, le corps a tendance à se relâcher et créer une position arrondie au niveau de la colonne vertébrale. « Garder une position arrondie ne concorde pas avec la courbure normale du dos. Ça a tendance créer plus de stress sur les structures postérieures de la colonne. »

« La mauvaise posture au travail peut non seulement créer des maux de dos, mais aussi d’autres problèmes. » Prenons le cou par exemple : si notre dos est courbé et que notre tête est avancée, c’est notre cou qui supporte tout son poids. Pas de panique cependant, travailler assis n’est pas dangereux. Ce sont les postures prolongées qui sont à surveiller. Heureusement, il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour éviter les dommages à long terme d’une position de travail inadéquate.

1. La prise de conscience

Cela semble anodin, mais il faut penser à changer de position. « Le cerveau, son travail, c’est de s’habituer et de s’adapter. Alors, même si notre position est très inconfortable, on ne ressentira pas la douleur », explique Héloïse. Cette prise de conscience va nous permettre d’ajuster notre posture et d’ajouter des petits étirements simples et efficaces durant la journée. Assis sur sa chaise, on peut simplement lever les bras au ciel pour étirer le bas du dos ou encore tourner son tronc de gauche à droite.

2. Se lever régulièrement

Ce n’est pas la position assise le problème, mais bien de la garder trop longtemps! Héloïse recommande de se lever de sa chaise toutes les 15-20 minutes, simplement pour bouger un peu et s’étirer. Le meilleur moyen d’y arriver? Se mettre des alarmes durant la journée.

3. L’ergonomie

Il y a plusieurs modifications qu’on peut apporter à son plan de travail. Il est important d’avoir son écran à la hauteur des yeux. L’ajout d’un clavier et d’un écran est donc fortement recommandé pour pouvoir rester droit. Les pieds doivent avoir un bon contact avec le sol. Les genoux et les hanches, quant à eux, doivent être à 90 degrés. De plus, l’ajout d’un bon support lombaire va accentuer la courbure naturelle du dos et diminuer le stress sur ce dernier.

4. Varier sa position de travail

Aujourd’hui, il y a plein de façons de varier sa position de travail. Ce qui gagne en popularité, ce sont les bureaux ajustables pour travailler debout. Une autre alternative, c’est de travailler sur un ballon suisse. Le corps n’aura pas le choix d’engager les abdominaux. Évidemment, c’est difficile de garder ces postures longtemps, mais de les varier avec la chaise est un excellent moyen d’éviter une posture statique.

5. Les exercices

Pour compenser la sédentarité, Héloïse propose quelques exercices à intégrer dans sa routine d’entrainement :

A) Le Superman :

Excellent exercice pour travailler le bas du dos. À intégrer à la salle d’entrainement ou simplement faire quelques répétitions durant la journée.

B) La fente :

Sur une chaise d’ordinateur, nos fessiers développent de la faiblesse, car on ne les stimule jamais. Les renforcer peut grandement compenser pour nous aider dans notre quotidien.

C) Le Deadlift :

Un exercice un peu plus complexe, mais il cible le bas du dos et les fessiers.

Conclusion

En fin de compte, l’objectif n’est pas de démoniser le travail assis, mais plutôt de prendre conscience des bienfaits de bouger. Dans une journée, nous sommes assis au travail, dans notre voiture, pour manger… Équilibrer le temps passé assis et debout va déjà grandement nous aider. Chaque petite action, aussi simple soit-elle, est importante.