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On mélange souvent la masse musculaire avec la force musculaire. Souvent, les gens prioriseront la prise de masse avant tout le reste. Mais est-ce vraiment ce dont tu as besoin? Les avantages de la force musculaire sont surprenants et surtout plus utiles que tu le penses.

Comment se décrit la force musculaire?

Il s’agit de la capacité d’un muscle d’exercer une force contre une résistance. Quatre principaux facteurs influenceront la contraction musculaire et auront un impact sur le potentiel de force développé : le système nerveux, la grosseur du muscle en question, l’énergie disponible (substrats énergétiques) et la longueur des leviers (os). Un fait intéressant: la première adaptation, lors de l’amélioration de la force, est une meilleure coordination du système nerveux. En d’autres mots, lors de tes premiers entrainements, tu deviendras plus fort sans que la grosseur de tes muscles ne changent nécessairement.    

Est-ce qu’il existe différents types de force? Quelles sont-elles?

Les types de force sont listés de cette façon :

1. Force maximale : la charge la plus lourde que tu peux soulever. Un exemple de discipline qui exerce ce type de force est la dynamophilie.
2. Puissance : elle se définit par le produit de la force par la vitesse. Un exemple de discipline qui exerce ce type de force est l’haltérophilie.
3. Endurance musculaire : elle correspond à la capacité aux muscles de soutenir un travail prolongé. Un exemple de discipline qui exerce ce type de force est le marathon.

Il y a également moyen de comparer sa force à son poids corporel :

1. Force relative : il s’agit de la charge que tu es en mesure de lever par rapport à ton poids corporel. Cela comprend les sports à catégories de poids comme les arts martiaux et les sports de combats (ex : judo et boxe).
2. Force absolue : c’est la charge que tu es en mesure de lever, peu importe ton poids corporel. Cela comprend les sports où il n’y pas de catégorie de poids et les athlètes peuvent donc peser autant qu’ils veulent (ex : compétition d’homme fort et football américain).

Voici un exemple pour mieux comprendre la force relative et la force absolue :

• Athlète A pèse 100 kg et peut soulever 250 kg.
• Athlète B pèse 75 kg et peut soulever 225 kg.

L’athlète A a une force absolue plus grande puisqu’il peut soulever la plus grosse charge (250 kg > 225 kg).

L’athlète B a une force relative plus grande puisqu’il peut soulever 3 fois son propre poids, comparé à l’athlète A qui soulève « seulement » 2 fois et demi son propre poids.

Quels sont les avantages de la force musculaire?

1) Évolution concrète

Souhaiter développer de la force musculaire est souvent plus stimulant que prendre de la masse! Pourquoi? Les gens vont constater rapidement une évolution concrète à travers les séances. Par exemple, la personne pourrait lever, à la 1^re séance, 10 livres, à la 2^e séance, 15 livres et ainsi de suite. Il y a un résultat immédiat.

« Souvent, on entend : Je sens une différence! Je me sens plus fort(e) et je suis plus fort(e)! »

2) Prévention des blessures

Lorsque nous développons notre force musculaire, notre système nerveux devient plus efficace et nos muscles plus forts. Aussi, lors d’une contraction musculaire, celui-ci tire les tendons qui, à leur tour, tirent sur les os. Ainsi, toutes les structures autour du muscle deviennent plus solides et diminuent tes chances de blessures. Par exemple, si tu fais une chute, tu as moins de chances subir une déchirure musculaire, une déchirure ligamentaire ou même une fracture.

3) Les mouvements de la vie de tous les jours deviennent plus simples

Les mouvements de la vie au quotidien deviennent plus faciles, car ils requièrent un plus faible pourcentage de la force maximale qu’avant. Tu as une plus grande force musculaire ce qui rend chaque mouvement moins difficile. Par exemple, déplacer ton sac d’épicerie ou bien monter les escaliers sera plus facile.

« Quand je monte les escaliers, j’ai moins de douleurs dans les jambes qu’auparavant! »

4) La pratique de ton sport ou ton activité physique deviendra plus facile

Dans le sport, les changements de direction, les arrêts et les départs sont nombreux. Si tu souhaites avoir un avantage sur tes adversaires, l’entrainement de la force est incontournable. En effet, en augmentant ta force musculaire maximale, ta force-vitesse ainsi que ta puissance, tu auras un avantage sur tes compétiteur(rice)s. À noter, pour développer ta puissance, tu peux développer la force et/ou la vitesse.

Quels sont les exercices et les paramètres de ceux-ci pour développer ta force maximale?

• Exercices : Il faut exécuter des exercices pluriarticulaires (ex. : Squat, bench press, deadlift, chin-up) qui incluent un mouvement complet. Idéalement, l’exercice n’est pas fait avec des machines (car nous sommes aidé(e)s par la machine). Sans elle, il y a une composante de stabilité et d’équilibre que le corps doit travailler comme dans la vie de tous les jours.

• Séries : De 3 à 10 séries

• Répétitions : 1 à 5 répétitions (plus efficace, tu veux lever le poids maximal)

• Tempo : descente ou mouvement contrôlé puis montée explosive et rapide

• Pause : s’assurer d’être prêt(e) pour la prochaine répétition (respirer, valider la position)

• Temps de récupération : 4-5 minutes entre les séries.

Avant tout : distinguer la masse et la force musculaire

La force et la masse musculaires sont reliées, mais n’ont pas la même définition ni la même utilité. Tu peux avoir beaucoup de muscles et ne pas être si fort(e) et, à l’inverse, ne pas avoir beaucoup de muscles et être fort (e). C’est pourquoi il est important d’abord pour toi de réfléchir à ton objectif premier. Dans tous les cas, tu auras plusieurs bénéfices au niveau de ta santé à développer ta force maximale.