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Lors d’une activité physique, la récupération est essentielle. Elle permet au corps de reprendre de l’énergie pour la prochaine période d’efforts prévue. Mais quel type de récupération est préférable entre deux exercices ou blocs d’activité physique? Jean-Denis Thomson répond à nos questions afin de distinguer la récupération active et passive.

Quelle est la définition de ces deux types de récupération?

La récupération passive

Pendant une activité physique ou un entrainement, il s’agit de l’arrêt complet de l’effort pour se reposer. Par exemple, une personne effectue une série de 10 répétitions de squats à une vitesse de contraction de 3-0-3 secondes avec un temps sous tension de 60 secondes¹, celle-ci prendra 1 minute de récupération passive entre les séries. Ce qui veut dire qu’elle reposera complètement ses muscles sollicités lors de l’exercice.    

La récupération active

Durant un entrainement de type cardiovasculaire, la personne continuera à bouger entre deux séries d’exercices, mais avec un pourcentage d’effort plus faible. Par exemple, la personne à la salle d’entrainement fait sa série sur le rameur durant 3 minutes à 80% de son VO2 max², puis pour récupérer, alterne avec une minute, toujours sur le rameur, à 35% de son VO2 max.

Quels sont les bienfaits et les moments privilégiés pour les exercer?

La récupération passive

Ses bienfaits

• Permet la resynthèse de l’adénosine triphosphate (ATP)³
• Augmente l’aptitude à maintenir longtemps un effort intermittent
• Diminue la fréquence cardiaque et du débit d’oxygène plus rapidement après l’effort et conservent un niveau plus bas durant tout le reste de la récupération

Les occasions où elle est privilégiée

• Entrainement dont l’objectif est à effort très élevé
• Entrainement musculaire (Tu sais, ce moment où tu regardes ton cellulaire.)
• Selon la nature de l’activité, celle-ci t’obligera à t’arrêter (ex. hockey)

Récupération active

Ses bienfaits

• Permet de rester actif(ve) tout au long de l’entrainement
• Apporte les nutriments nécessaires pour la reconstruction musculaire
• Recycler le lactate⁴
• Occasionne une plus grande dépense énergétique
• A un impact positif sur l’amélioration du VO2 max

Les occasions où elle est privilégiée

• Entrainement dont l’objectif est à effort de moyen à intense
• Entrainement cardiovasculaire
• Selon la nature de l’activité, celle-ci ne te permet pas d’arrêter (ex. : cyclisme)

Quelques constats?

Plusieurs facteurs influencent l’atteinte d’un objectif, dont la récupération intra-entrainement. Le mode (actif ou passif), la durée et l’intensité doivent être choisis judicieusement afin d’obtenir les résultats souhaités. Trop ou pas assez de récupération intra-entrainement modifiera les différentes filières énergétiques sollicitées et pourra ralentir la progression vers ton objectif. Contacter un de nos conseiller(ère)s en entrainement t’aidera certainement à planifier ton entrainement.

¹ La séquence « 3-0-3 » correspond à 3 secondes de contractions excentriques, 0 seconde de pause et 3 secondes de contractions concentriques pour un total de 6 secondes. Puis, le temps sous tension correspondant, quant à lui, à 10 répétitions de 6 secondes de contractions pour un total de 60 secondes de temps sous tension (contractions musculaires).
² VO2 max : La consommation maximale d’oxygène ou VO₂max est le volume maximal d’oxygène qu’un sujet peut consommer par unité de temps lors d’un exercice dynamique aérobie maximal.
³ L’ATP est la molécule nécessaire à la contraction musculaire. Lorsqu’il y a une contraction musculaire, le corps utilise l’ATP. La récupération sert donc à refaire les réserves d’ATP par le biais de différents mécanismes.
⁴ Le lactate, c’est un substrat énergétique produit lors d’intensités élevées – le terme populaire utilisé est l’acide lactique, qui n’est pas juste.