UNE HEURE DE PLUS SOUS LA COUETTE

Personne ne s'en plaindra !

Par Laurianne Valois-Adamowicz

À chaque automne, durant la première semaine de novembre, nous reculons l’heure et gagnons une heure de sommeil.

Bien que la plupart d’entre nous se réjouissent de ce gain en heure de sommeil, un changement subit de luminosité peut affecter notre humeur ainsi que la qualité de notre sommeil pendant plusieurs jours.

Près du tiers des Québécois souffrent de troubles du sommeil, mais savons-nous exactement comment fonctionne notre horloge interne ? Quels sont les meilleurs trucs pour favoriser un sommeil profond ? Et la pratique sportive dans tout ça, quelle influence exerce-t-elle sur celui-ci ?

Les bras de Morphée : des étreintes de plus en plus brèves

Théoriquement, on devrait passer entre six et huit heures par nuit à dormir. Plusieurs d’entre nous n’atteignent même pas le minimum, soit six heures.

D’ailleurs, nous dormons collectivement 20% moins longtemps qu’il y a 100 ans.

La principale cause ? Le stress !

As-tu bien dormi ? Pour le déterminer, on doit compter en base 90

« Le sommeil est constitué de cycles de 90 minutes. Lors d’une nuit récupératrice, on devrait dormir de trois à cinq cycles de sommeil complets. Tout le monde se réveille quelques fois par nuit, mais on ne s’en souvient pas. Durant ces cycles, il y a la phase de sommeil paradoxal (aussi nommée rapid eye movement, parce que les yeux bougent rapidement sous les paupières) – qui ne dure à peine quelques minutes. C’est à ce moment qu’on rêve et que notre cerveau est en action. C’est d’ailleurs durant ces quelques minutes qu’on récupère et qu’on analyse tous les nouveaux éléments de la journée précédente. Cette phase survient seulement à la fin d’un cycle de sommeil de 90 minutes. Les gens qui se réveillent aux heures n’arrivent donc pas à atteindre cette phase, ce qui cause la fatigue. » – Dr. Morin, médecin de famille, spécialisée en toxicomanie, fondatrice et directrice de la Clinique Caméléon

Pourquoi je ne dors pas ?

Plusieurs facteurs peuvent causer l’insomnie, mais notre mode de vie moderne en est pour beaucoup. En effet, la lumière bleue émise par les écrans – que nous utilisons ad nauseam – perturbe notre équilibre circadien. Notre cerveau interprète celle-ci comme la lumière naturelle du matin, ce qui diminue la sécrétion de mélatonine – l’hormone responsable de la régularité des cycles du sommeil. Bref, elle augmente notre niveau d’éveil.

Le sport : l’antidote

Le sport aide à diminuer l’anxiété (qui trouble le sommeil) et à régulariser le rythme circadien (l’alternance entre la veille et le sommeil). Il provoque une fatigue considérée comme saine, qui permet un endormissement plus rapide, un sommeil plus profond et une meilleure récupération.


Oui le sport, mais pas n’importe comment !

Pour profiter pleinement des effets positifs de la pratique sportive sur le sommeil, il est recommandé d’en faire pendant 30 à 60 minutes par jour. Ceci dit, davantage de sport nous fatiguerait inutilement. En effet, comme l’activité physique augmente la sécrétion naturelle de dopamine, qui provoque subséquemment cette sensation d’énergie, ce « high », il vaut mieux éviter de bouger au moins trois heures avant d’aller au lit. Finalement, les activités qui font particulièrement travailler le système respiratoire seraient les plus enclines à favoriser le sommeil : jogging, vélo, ski de fond, natation, etc.

Le sommeil du sportif d’élite

Deux études réalisées auprès de sportifs de haut niveau ont permis de dégager des conclusions intéressantes à propos de la durée prolongée du sommeil et des effets bénéfiques de la sieste sur le manque de sommeil.

Rester au lit plus longtemps pour être plus performant

En 2011, à l’Université de Standford, on a demandé à des nageurs de prolonger leurs nuits à dix heures de sommeil, sur une période de six semaines. Le résultat ? Une amélioration non seulement au niveau du sprint de 15 mètres, mais aussi du temps de réaction et du temps de virage. La même étude fut réalisée auprès de joueurs de basketball, chez qui on a observé des sprints plus rapides et des lancers plus précis. Les deux groupes présentaient aussi une bien meilleure humeur générale. Mah et coll. (2011)

Sportif en manque de sommeil ? Fais la sieste !

C’est bien connu : plusieurs athlètes doivent se réveiller aux aurores afin de se soumettre à leurs entrainements quotidiens. La fatigue se fait ressentir en après-midi ? Il est possible de renverser les effets négatifs du manque de sommeil en prenant le temps de faire une sieste de 30 minutes.

En effet, des chercheurs de l’Université de Liverpool John Moores ont prouvé que la performance d’athlètes en manque de sommeil après une courte de sieste était meilleure que celle de leurs collègues n’ayant pas dormi, notamment au niveau de leur vigilance ainsi qu’au sprint de 20 mètres. Waterhouse et coll., 2007

Comment atteindre la quintessence du sommeil ?

Évite :

  • Les écrans dans les heures précédant le sommeil (télévision incluse !)
  • L’exercice physique intense trois heures avant de dormir
  • Les stimulants : thé, café, chocolat et cola
  • Les repas trop copieux
  • Les quantités excessives d’alcool (oui, tu vas t’endormir plus facilement, mais te réveiller plus souvent, et donc bénéficier de peu de sommeil paradoxal)
  • Le cannabis (il induit des phases de sommeil décalées – se coucher et se lever plus tard – et réduit lui aussi le sommeil paradoxal)

Favorise :

  • Un bain tiède deux heures avant de dormir
  • Les tisanes à la camomille
  • Les activités relaxantes comme la lecture, le tricot, le yoga ou le dessin (pas facile de s’accorder ces moments de grâce avec nos vies effrénées, mais il le faut !)
  • Un horaire régulier de sommeil

Tu te réveilles la nuit ?

  • Sors de ton lit et pratique une activité de détente, jusqu’à ce que le sommeil revienne. Le cerveau doit associer le lit à deux activités uniquement : dormir et avoir des relations sexuelles.
  • Résiste à l’envie de regarder l’heure. Ton cerveau comptera automatiquement le nombre d’heures qu’il te reste à dormir et il en résultera une anxiété qui amplifiera ton insomnie inutilement.

Finalement, comment fait-on pour bien vivre le changement d’heure en automne ?

Au réveil :

Expose-toi à la lumière dès que tu ouvres les yeux afin de signaler à ton corps qu’il faut sortir du sommeil.

Pendant la journée :

Essaie de sortir faire une marche au soleil afin de conserver un état d’alerte.

En soirée :

Tamise les lumières plus tôt qu’à l’habitude pour préparer ton corps à dormir. Y aller progressivement est aussi une méthode efficace : reculer ton heure de coucher de 10 minutes pendant 6 jours consécutifs permet de revenir doucement à tes habitudes.

Fatigué(e) ?

Comme tu bénéficieras de moins d’heures d’ensoleillement, il se peut que tu ressentes un manque d’énergie et une fatigue. Garde en tête que c’est normal et écoute ton corps.

Références

Crédits: Created with images by Vladislav Muslakov – « Woman lying face down » • emirkhanbal – « time clock deadline » • Nathan Dumlao – « Mondaze » • Becca Tapert – « Texting at Night » • Josh Nuttall – « untitled image » • Alex Perez – « Nothing But » • Mark Jefferson Paraan – « Relentless. » • rawpixel – « untitled image » • Alexandra Gorn – « girl » • Alina Kovalchuk – « Catch the sun »