Plan d'entrainement | Natation sans équipement

Plan d’entrainement conçu par Justine Rhéaume - Entraineure de natation au CEPSUM

OBJECTIF

Développer son endurance de base et une autonomie d’entrainement.

PRÉALABLES

Pouvoir nager 200 m crawl avec une technique continue (autres styles optionnels si le niveau est jugé adéquat).

INFORMATIONS D'ENTRAINEMENT

La séance peut être faite de 2 à 3 fois par semaine. Répartir les séances durant la semaine; prendre 1 jour de congé permet au corps de récupérer et de minimiser les blessures. Incorporer une séance « relax » pendant la semaine où il n’y a pas d’intensité dans l’entrainement.

Corps de la séance : selon le niveau de votre condition physique, vitesse et expérience, vous pouvez faire le corps de la séance de 1 à 3 fois.

Temps de repos : le temps alloué pour le repos est le temps nécessaire entre chaque distance. Par exemple, 15 x 25 m avec 15 sec de repos signifie qu’il faut prendre 15 sec. entre chacun des 25 m.

Options style de nage : le 2^e ou 3^e bloc répété peut incorporer d’autres styles de nages en alternance avec le style crawl. Prendre 1 à 2 minutes de repos entre les blocs, selon l’effort et l’expérience.

IMPORTANT :

• Attention à votre technique de nage

• Le style de nage peut varier si le niveau est jugé adéquat

• Respecter vos limites

ÉCHELLE DE PERCEPTION DE L'EFFORT

Toutes les séances devraient être réalisées à une perception de l’effort entre 2 et 6.

AUTO-ÉVALUATION ET PRISE DE MESURE

• Compter ses coups de bras par 25 m

• Calculer son temps (montre ou horloge)

• Mesurer la perception de l’effort par l’échelle de 1 à 10 et/ou Rythme modéré - régulier - rapide

LÉGENDE ET LEXIQUE

• Nombre de répétition x distance en mètre

• 25 m = 1 longueur

• 50 m = 2 longueurs

• Nage (swim) : style complet

• Jambes (kick) : avec planche

• Bouée (pull buoy)

• Progressif = augmentation de la vitesse

• progressivement sur la distance

• Alternance = Alt

ÉCHAUFFEMENT

S’assurer d’être bien échauffé au niveau des épaules avant d’entrer dans l’eau : faire quelques rotations de bras et étirements au préalable.

Rythme progressif tranquille à modéré (entre 200 m à 300 m). Ex. 3 x 100 m 1 style, 1 battement de jambes sans planche, 1 jambes croisées.

OPTIONS DE RÉCUPÉRATION

Prévoir un minimum de 100 m. Retour au calme : rythme tranquille, baisse de la fréquence cardiaque.

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