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Plan d'entrainement | Natation sans équipement

Plan d’entrainement conçu par Justine Rhéaume – Entraineure de natation au CEPSUM

OBJECTIF

Développer son endurance de base et une autonomie d’entrainement.

PRÉALABLES

Pouvoir nager 200m crawl avec une technique continue (autres styles optionnels si le niveau est jugé adéquat).

INFORMATIONS D’ENTRAINEMENT

La séance peut être faite de 2 à 3 fois par semaine. Répartir les séances durant la semaine; prendre 1 jour de congé permet au corps de récupérer et de minimiser les blessures. Incorporer une séance « relax » pendant la semaine où il n’y a pas d’intensité dans l’entrainement.

Corps de la séance : selon le niveau de votre condition physique, vitesse et expérience, vous pouvez faire le corps de la séance de 1 à 3 fois.

Temps de repos : le temps alloué pour le repos est le temps nécessaire entre chaque distance. Par exemple, 15 x 25 m avec 15 sec de repos signifie qu’il faut prendre 15 sec. entre chacun des 25m.

Options style de nage : le 2e ou 3e bloc répété peut incorporer d’autres styles de nages en alternance avec le style crawl. Prendre 1 à 2 minutes de repos entre les blocs, selon l’effort et l’expérience.

IMPORTANT :

  • Attention à votre technique de nage;
  • Le style de nage peut varier si le niveau est jugé adéquat;
  • Respecter vos limites.

ÉCHELLE DE PERCEPTION DE L’EFFORT

Toutes les séances devraient être réalisées à une perception de l’effort entre 2 et 6.

AUTO-ÉVALUATION ET PRISE DE MESURE

  • Compter ses coups de bras par 25m;
  • Calculer son temps (montre ou horloge);
  • Mesurer la perception de l’effort par l’échelle de 1 à 10 et/ou Rythme modéré – régulier – rapide

LÉGENDE ET LEXIQUE

  • Nombre de répétition x distance en mètre
  • 25m = 1 longueur
  • 50m = 2 longueurs
  • Nage (swim) : style complet
  • Jambes (kick) : avec planche
  • Bouée (pull buoy)
  • Progressif = augmentation de la vitesse
  • progressivement sur la distance
  • Alternance = Alt

ÉCHAUFFEMENT

S’assurer d’être bien échauffé au niveau des épaules avant d’entrer dans l’eau : faire quelques rotations de bras et étirements au préalable.

Rythme progressif tranquille à modéré (entre 200m à 300m). Ex. 3 x 100m 1 style, 1 battement de jambes sans planche, 1 jambes croisées.

OPTIONS DE RÉCUPÉRATION

Prévoir un minimum de 100m. Retour au calme : rythme tranquille, baisse de la fréquence cardiaque.

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