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Plan d’entrainement conçu par Justine Rhéaume - Entraineure de natation au CEPSUM
Développer son endurance de base et une autonomie d’entrainement.
Pouvoir nager 200 m crawl avec une technique continue (autres styles optionnels si le niveau est jugé adéquat).
La séance peut être faite de 2 à 3 fois par semaine. Répartir les séances durant la semaine; prendre 1 jour de congé permet au corps de récupérer et de minimiser les blessures. Incorporer une séance « relax » pendant la semaine où il n’y a pas d’intensité dans l’entrainement.
Corps de la séance : selon le niveau de votre condition physique, vitesse et expérience, vous pouvez faire le corps de la séance de 1 à 3 fois.
Temps de repos : le temps alloué pour le repos est le temps nécessaire entre chaque distance. Par exemple, 15 x 25 m avec 15 sec de repos signifie qu’il faut prendre 15 sec. entre chacun des 25 m.
Options style de nage : le 2e ou 3e bloc répété peut incorporer d’autres styles de nages en alternance avec le style crawl. Prendre 1 à 2 minutes de repos entre les blocs, selon l’effort et l’expérience.
IMPORTANT :
Attention à votre technique de nage
Le style de nage peut varier si le niveau est jugé adéquat
Respecter vos limites
Toutes les séances devraient être réalisées à une perception de l’effort entre 2 et 6.
Compter ses coups de bras par 25 m
Calculer son temps (montre ou horloge)
Mesurer la perception de l’effort par l’échelle de 1 à 10 et/ou Rythme modéré - régulier - rapide
Nombre de répétition x distance en mètre
25 m = 1 longueur
50 m = 2 longueurs
Nage (swim) : style complet
Jambes (kick) : avec planche
Bouée (pull buoy)
Progressif = augmentation de la vitesse
progressivement sur la distance
Alternance = Alt
S’assurer d’être bien échauffé au niveau des épaules avant d’entrer dans l’eau : faire quelques rotations de bras et étirements au préalable.
Rythme progressif tranquille à modéré (entre 200 m à 300 m). Ex. 3 x 100 m 1 style, 1 battement de jambes sans planche, 1 jambes croisées.
Prévoir un minimum de 100 m. Retour au calme : rythme tranquille, baisse de la fréquence cardiaque.
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