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Est-ce que tu t’es déjà arrêté(e) pour réfléchir à ta consommation de protéines? C’est définitivement une réflexion qui en vaut la peine! La quantité, les moments et le choix des aliments seront des éléments cruciaux à évaluer pour en retirer un maximum de bienfaits.

Quelle est l’importance des protéines?

Les protéines ont deux rôles principaux essentiels à notre alimentation :

• Synthèse musculaire : Elles constituent le matériau de base pour la reconstruction des muscles de notre corps.
• Effet de satiété : Elles permettront d’avoir cette sensation de ne plus avoir faim après notre repas.

En termes de rôle secondaire, le faible apport en protéines aura pour conséquence d’altérer la qualité de certaines parties de notre corps. Par exemple, nos cheveux et nos ongles pourraient être davantage abîmés ou cassés avec le temps.

Quelle est la quantité optimale requise?

L’apport optimal en protéines dépend de sa situation physique et de son poids :

• Les personnes relativement sédentaires : 0,8 g/kg de poids corporel
• Les personnes actives : 1,2 g/kg de poids corporel
• Les personnes visant l’hypertrophie musculaire : 1,6 à 2 g/kg de poids corporel

Il s’agit donc des deux facteurs importants à considérer lors de la planification de ses repas.

Est-ce possible de consommer trop de protéines?

L’enjeu d’en ingérer une trop grande quantité aura pour conséquence un effet de satiété élevé. Qu’est-ce que cela veut dire? Comme j’aurai le sentiment d’être rassasié(e) rapidement avec les protéines, je n’aurai plus d’appétit pour consommer les autres nutriments dont j’aurai besoin, comme les glucides par exemple.

Est-il essentiel de consommer des protéines avant et/ou après l’entrainement?

Ingérer des protéines avant l’entrainement pourrait s’avérer une mauvaise idée! Celles-ci sont reconnues pour être plus longues à digérer que d’autres nutriments. Comme notre digestion sera au ralenti, il est possible qu’elles créent une sensation de ballonnements, inconforts, ou autres malaises digestifs. Il faut simplement être à l’affût de sa tolérance individuelle!

Manger des protéines après l’entrainement n’est pas non plus essentiel, sauf si notre prochain repas est encore loin dans notre journée. Cela dit, si on souhaite consommer une collation parce qu’on a faim ou que le prochain repas est loin, on favorisera une collation avec glucides et protéines.

Enfin, il peut être pertinent d’en consommer après l’entrainement surtout en contexte de gain et/ou optimisation de la masse musculaire.

Est-il Est-ce que les protéines végétales sont équivalentes aux protéines animales?

Il est certainement possible d’avoir assez de protéines avec celles dites végétales. Tu dois seulement avoir un appétit plus grand car la proportion équivalente à ingérer devra être plus importante qu’une proportion de protéines animales. Par exemple, on peut comparer une portion de 100 g de poitrine de poulet, qui fournit 30 g de protéines, versus 400 g de tofu pour la même portion de protéines.

En bref, il faut seulement une planification adéquate, avec des portions plus volumineuses!

Tu aimerais quelques idées de bonnes sources de protéines?

Plusieurs aliments, contenant une portion intéressante de protéines, sont de belles options pour les repas, notamment :

• Les légumineuses : elles sont une bonne source de glucides, protéines et fibres.
• Les fèves de soya : elles s’ajoutent facilement à des salades ou des sautés, ou encore se mangent tel quel, avec un peu de sel, en collation. Elles sont riches en fibres et en protéines.
• Les graines de chanvre : elles fournissent 6-7 g de protéines pour 30 ml. Elles s’intègrent bien à des smoothies, à des muffins ou des salades et peuvent même être saupoudrées sur un yogourt. Elles sont très passe-partout!
• Les œufs : ils sont aussi un choix judicieux car ils sont une source de protéines pertinente à tout moment de la journée. Et il n’y a pas de limite par jour!
• Le yogourt grec : il contient deux fois plus de protéines qu’un yogourt régulier. Il s’agit d’un bon choix de collation et permet de bonifier facilement le déjeuner ou un smoothie en protéines.
• Le fromage : il à noter qu’il contient des protéines mais aussi 30 à 35% de gras (pour les versions « régulières »), donc il est à déguster avec parcimonie.

Le shake : une source pertinente?

Les breuvages de protéines, mieux connus sous le nom de « shake », ne sont pas nécessaires. Les aliments protéinés sont généralement faciles d’accès et suffisants à notre alimentation. Aussi, ces derniers apportent d’autres nutriments et non seulement des protéines. Cela dit, il n’y a rien de nocif dans un shake et il y a un aspect définitivement pratique. Mais cela ne remplace pas un repas!

Que faut-il retenir de ce nutriment?

En résumé, les protéines sont définitivement nos alliés, peu importe notre type d’alimentation, notre réalité et nos aspirations!

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