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Planifier un entrainement général pour atteindre son objectif, c’est du boulot ! Beaucoup de facteurs sont à prendre en considération. Grâce à un exemple concret portant sur la course, Jean-Denis Thomson, responsable de la salle d’entrainement, te dévoile les étapes essentielles de l’entrainement qui te guideront dans l’atteinte de ton but ultime.

Mais comment planifier ? À l’aide de la périodisation !

Une fois que ton objectif remplit les conditions SMART, la première chose à faire est d’identifier la date à laquelle tu veux atteindre ton but. À partir de là, tu procèdes à la périodisation, c’est-à-dire de planifier ton entrainement par cycles, qui te permettront d’évaluer la progression de ton projet.

Classiquement, on distingue 4 niveaux de cycle :

• La séance : plus petite unité d’une planification, qui est l’exécution d’une série d’exercices.
• Le microcycle : d’une durée de 4 à 10 jours (environ), il est donc composé de plusieurs séances.
• Le mésocycle : d’une durée de 2 à 6 semaines, il est composé de différents microcycles.
• Le macrocycle : d’une durée pouvant aller de 6 à 12 mois, il est composé de plusieurs mésocycles.

La périodisation d’entrainement est complexe et nécessite des connaissances d’entrainement avancées et doit tenir compte de plusieurs facteurs (objectif, condition physique, critère de performance du sport, disponibilité à l’entrainement, etc.) qui requiert généralement une évaluation en amont de l’entrainement.

Concrètement, comment se traduit la périodisation ?

À titre d’exemple, Rachel souhaite réaliser une distance (5-10 km) au marathon de Montréal qui aura lieu à l’automne prochain.

Voici les grandes lignes de la périodisation d’entrainement à la course à pied pour une personne débutante/intermédiaire qui a une disponibilité de 4 entrainements de 75 minutes par semaine.

Préparation générale | 6 semaines

Ce mésocycle vise à activer le corps par le biais de méthodes d’entrainement et d’exercices diversifiés. En d’autres mots, on y retrouvera des exercices de musculation et cardiovasculaires (pas seulement de la course à pied).

• Volume d’entrainement : élevé (4 entrainements/semaine)
• Intensité de l’entrainement : faible (perception d’effort : 6/10)
• Entrainements cardiovasculaires
  • Aérobie continu : entrainements 1 et 3
  • Intervalles : entrainement 2
• Entrainements musculaires
  • Entrainements 1-2-3

Préparation spécifique | 6 semaines

Ce mésocycle vise à augmenter le volume et l’intensité d’entrainement afin de générer la charge d’entrainement et créer des adaptations positives.

• Volume d’entrainement : élevé (4 entrainements)
• Intensité de l’entrainement : moyen (6/10)
• Entrainements cardiovasculaires
  • Aérobie continu : entrainements 1 et 3
  • Intervalles : entrainements 2 et 4
• Entrainements musculaires
  •  Entrainements 1 et 3

Pré-compétition | 6 semaines

Ce mésocycle vise à augmenter l’intensité et réduire le volume d’entrainement. Le sportif verra des intensités de compétitions introduites à son entrainement.

• Volume d’entrainement : moyen (3 entrainements)
• Intensité de l’entrainement : élevé (8/10)
• Entrainements cardiovasculaires
  • Aérobie continu : entrainement 2
  • Intervalles : entrainements 1 et 3
• Entrainements musculaires
  •  Entrainement : n/a

Compétition | 2 semaines

Ce mésocycle est la préparation finale juste avant la compétition. L’intensité de l’entrainement doit être élevée et le volume bas. La gestion de la récupération est importante à cette phase.

• Volume d’entrainement : bas (2 entrainements/sem.)
• Intensité de l’entrainement : très élevé (9/10)
• Entrainements cardiovasculaires
  • Aérobie continu : entrainement 1
  • Intervalles : entrainement 2
• Entrainements musculaires
  •  Entrainement : n/a

Transition/Récupération | 2 semaines

Ce mésocycle vise la récupération à la suite de la compétition. Le sportif peut être actif à une intensité et volume très bas.

• Volume d’entrainement : bas (1-2 entrainement/sem.)
• Intensité de l’entrainement : faible (perception d’effort : 3/10)
• Entrainements cardiovasculaires
  • Aérobie continu : entrainements 1 et 2
  • Intervalles : n/a
• Entrainements musculaires
  •  Entrainement : n/a

Conclusion

Bien que cet exemple ne s’applique pas à tous et toutes, il peut définitivement devenir une référence pour démarrer ta planification de ton prochain objectif.

Il est à noter que d’autres facteurs sont importants à considérer dans ta planification au-delà de la préparation physique : condition physique, la préparation psychologique, les connaissances techniques et l’alimentation.

T’entourer de professionnels pourrait être une stratégie ingénieuse pour démarrer ton projet afin d’avoir un maximum d’outils à ta portée. Néanmoins, elle n’est pas essentielle pour faire de l’activité. Il faut toutefois être prudent(e) afin d’éviter les blessures.  

En terminant, sache que nos conseillers à la salle d’entrainement sont à ta disposition et se feront un plaisir de t’orienter dans ton projet et répondre à tes questions.