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Dans un précédent article, nous avons exploré l’importance de l’hypertrophie musculaire et y avons présenté les trois conditions clés pour favoriser son développement :  le stress mécanique, le stress physiologique et le dommage musculaire.

Allons maintenant à la découverte des 5 techniques les plus performantes pour stimuler la croissance musculaire. Les diverses techniques peuvent s’appliquer à tout exercice de musculation. Le développé couché (communément appelé bench press) sera utilisé pour illustrer chaque méthode.

Pour chaque technique, le pourcentage de la Répétition Maximale (RM) sera précisé. La RM correspond à la charge maximale qu’un individu peut soulever pour une seule répétition. À titre d’exemple, si une personne peut effectuer une seule répétition maximale avec une charge de 100 livres au développé couché, alors 80% de sa RM serait équivalent à 80 livres.

1. L’entrainement avec pause-repos

Cette technique consiste à effectuer les répétitions d’un exercice jusqu’à la fatigue, suivies d’une courte pause (2-4 secondes) avant de reprendre avec le même poids. Répétez ce processus plusieurs fois.

Exemple avec développé couché :

• Série 1 | 85% d’une RM x 6-12 répétitions + pause + 2-4 répétitions + pause + 2 répétitions + pause + 1 répétition
• Pause | 30-60 secondes
• Série 2 | 85% d’une RM x 4-8 répétitions + pause + 2-4 répétitions + pause + 2 répétitions + pause + 1 répétition

Les bénéfices incluent un entrainement rapide générant un stress mécanique significatif et un stress physiologique élevé. Cependant, elle peut entrainer une fatigue musculaire importante.

2. L’entrainement avec pré-fatigue

Cette méthode vise à fatiguer efficacement un muscle en commençant par un exercice d’isolation, suivi immédiatement d’un exercice composé qui engage plusieurs muscles simultanément. Par exemple, pour les pectoraux, on effectue d’abord la fermeture des bras assis, un exercice d’isolation sur appareil, avant de passer à la poussée des bras assis (développé assis sur machine), un exercice composé sollicitant les pectoraux et les triceps.

• Série 1 | Fermeture des bras assis : 80% d’une RM x 6-12 répétitions, suivi par la poussée des bras assis : 85% d’une RM x 6-12 répétitions
• Pause | 30-60 secondes
• Série 2 | Fermeture des bras assis : 80% d’une RM x 6-12 répétitions, suivi par la poussée des bras assis : 75% d’une RM x 6-12 répétitions

Ce court entrainement garantit un recrutement musculaire intensifié avec un stress métabolique élevé. Les charges sont toutefois réduites pour l’exercice composé.

3. L’entrainement avec séries descendantes

Enchaînez successivement les répétitions d’un exercice avec des poids plus légers (10-15%) et de très courtes pauses (2 à 4 secondes).

• Série 1 | 85% d’une RM x 6-12 répétitions + 75% d’une RM x 4-8 répétitions + 65% d’une RM x 2-6 répétitions
• Pause | 30-60 secondes
• Série 2 | 75% d’une RM x 6-12 répétitions + 65% d’une RM x 4-8 répétitions + 55% d’une RM x 2-6 répétitions

Les séries descendantes offrent un stress physiologique intense, mais nécessitent de nombreux poids différents. Cet entrainement est donc plus difficile à exécuter lorsque la salle d’entrainement est achalandée et que peu de poids sont disponibles. Il serait préférable d’utiliser un appareil à charge sélective.

4. L’entrainement excentrique

L’entrainement excentrique, ou négatif, met l’accent sur l’étirement musculaire pendant la phase d’allongement en soulevant des charges élevées (jusqu’à 120% de votre RM) avec un contrôle de la descente de 3 à 5 secondes.

Pour que cette technique soit sécuritaire, il est impératif d’avoir un assistant ou une assistante pour relever la charge en position initiale afin de poursuivre les répétitions. Les pauses entre les séries varient de 2 à 3 minutes.

• Série 1 | 105% d’une RM x 3-5 répétitions, avec assistance
• Pause | 2 à 3 minutes
• Série 2 | 105% d’une RM x 3-5 répétitions, avec assistance
• Pause | 2 à 3 minutes
• Série 3 | 105% d’une RM x 3-5 répétitions, avec assistance

Le travail excentrique assure un stress mécanique élevé ainsi que des dommages musculaires importants. Il peut cependant occasionner des courbatures importantes et le nombre d’exercices à pratiquer est assez limité.

5. L’entrainement forcé

Cette dernière technique consiste à réaliser les répétitions jusqu’à l’échec, puis à poursuivre avec l’aide minimale d’un assistante ou d’une assistante pour réaliser quelques répétitions supplémentaires.

• Série 1 | 85% d’une RM x 6-12 répétitions + 2-4 répétitions assistées
• Pause | 30-60 secondes
• Série 2 | 85% d’une RM x 6-12 répétitions + 2-4 répétitions assistées

L’entrainement forcé induit un stress physiologique élevé et un stress mécanique important. Il en résulte une fatigue et des douleurs élevées. La technique requiert enfin une assistance externe, ce qui n’est pas toujours pratique.

Conclusion

Les cinq méthodes d’entraînement mentionnées sont à privilégier pour l’hypertrophie musculaire. Il est à noter que d’autres méthodes d’entraînement sont disponibles pour stimuler l’hypertrophie musculaire, telles que les séries trichées (toutefois, plutôt risquées). Cependant, nous t’encourageons vivement à consulter un conseiller ou une conseillère à la salle d’entrainement du CEPSUM. Nous serons en mesure de te guider et de choisir la méthode d’entrainement la plus adaptée à tes objectifs!

Reste à l’affût, car dans la prochaine partie, nous aborderons la manière d’optimiser et d’organiser ton programme d’entrainement en hypertrophie pour obtenir les meilleurs résultats.

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