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Pour plusieurs personnes, lors d’un entrainement, le nombre de répétitions serait le facteur principal du développement musculaire. Cependant, différentes variables influencent le résultat qu’on souhaite avoir : le type d’exercices, le nombre de répétitions, le nombre de séries, la vitesse de contraction et le temps sous tension. Parmi ces éléments, tous ont une influence sur notre développement musculaire. Aujourd’hui, focalisons-nous sur les répétitions et la vitesse de contraction.

Les répétitions

Avant toute chose, qu’est-ce qu’une répétition ? Quel est son rôle dans le développement musculaire ?

Une répétition est constituée de trois phases de mouvements :

• La phase concentrique : le muscle se raccourcit, le mouvement va contre la gravité ou une force externe (ex. : une poulie).
• La phase isométrique : le muscle est statique et maintient une position.
• La phase excentrique : le muscle s’allonge et suit la gravité ou une force externe (ex. : une poulie).

Dans une série, le nombre de répétitions va influencer la force, le développement musculaire ou l’endurance musculaire. Lors de ces répétitions, l’intention de vitesse va avoir un impact sur le développement de la puissance ou de la vitesse de déplacement.

• De 1 à 5 : développer sa force musculaire
• De 8 à 12 : développer l’hypertrophie musculaire
• De 12 à 20 : développer l’endurance musculaire

La vitesse de contraction

Le nombre de répétitions est un facteur important, mais qu’en est-il de la vitesse de contraction, le tempo ?

Pour augmenter sa puissance, l’intention de vitesse va être déterminante : plus les répétitions sont rapides et faites avec des charges moyennes, plus je vais développer ma puissance musculaire.  Exemple d’une vitesse de contraction visant la puissance : explosif – 0- 2

Pour l’hypertrophie musculaire, il est essentiel de contrôler ses muscles lors de la phase excentrique. Bien souvent, les personnes se concentrent sur la première phase du mouvement, la phase concentrique, et négligent cette dernière phase qui, pourtant, est tout aussi importante dans le développement musculaire. Le tempo classique conseillé est de 3 secondes en phase excentrique et de 1 seconde en phase concentrique.

Finalement, si tu souhaites développer ton endurance musculaire, tu opteras pour une vitesse de contraction lente et contrôlée. Les phases concentrique et excentrique seront de 3 secondes chacune.

Répétitions ou vitesse de contraction, ces deux variables d’entrainement sont essentielles pour le développement musculaire souhaité et sont à intégrer dans ton programme.

Si tu souhaites un programme d’entrainement en fonction de ta condition physique et de tes objectifs, n’hésite pas à prendre un rendez-vous de consultation avec un de nos conseillers.ères à la salle d’entrainement.