• 

Pour recommencer en toute sécurité

Avec la réouverture de notre salle métamorphosée le 19 avril prochain, tu es complètement emballé(e) à l’idée de monter les marches du CEPSUM, enfiler tes espadrilles et enfourcher un vélo stationnaire tout neuf ? Nous aussi !

Toutefois, pour éviter de te blesser, porte une attention particulière à ton approche lorsque tu reprendras contact avec les lieux.

Pour t’accompagner de façon sécuritaire, Josée Mc Kibbin (kinésiologue et responsable activités sportives – programmation pour adultes) et Mathieu Tremblay (entraineur de conditionnement physique) te révèlent leurs meilleures astuces.

Être à l’écoute de son corps

• Le principe du gros bon sens est à privilégier. Il pourrait être tentant de vouloir rattraper le temps perdu en reprenant le même rythme que lorsque tu as arrêté. Écoute ton corps et les signaux qu’il t’envoie. Il est ton allié le plus fiable !
• Pour éviter de te blesser, sache cependant qu’il existe une notion à garder en tête lors de tes premières visites : tu dois y aller progressivement !

Tu as régressé ? C’est normal ! Ne te décourage pas. Comprendre et accepter de commencer plus lentement fait partie des bonnes pratiques pour toute personne qui diminue ou arrête son entrainement pendant un certain temps. – Mathieu

Prépare ton programme de transition

• Mathieu te suggère de structurer tes visites en prévoyant un programme de transition dont l’objectif sera de reconnecter avec ton corps, de restimuler ta musculature et de rebâtir des fondations fortes.
• On oublie les records. Reviens aux mouvements que tu connais déjà et adapte tes charges/répétitions.
• Concentre-toi sur ta posture, ta respiration et l’exécution des mouvements, tout simplement. On travaille la technique !
• Accorde-toi minimalement deux à quatre semaines selon la longueur de ton arrêt et de ta forme physique. Commence avec 2 à 3 séances par semaine et prévois un jour de repos entre chaque entrainement.

Les bases d’un programme efficace

• L’échauffement est important ! Commence par augmenter la température de ton corps. Ne saute pas cette étape, car elle augmente la qualité de ton entrainement.
• Privilégie un entrainement global qui stimulera tout le corps à chaque séance.
• Planifie trois exercices polyarticulaires afin d’engager le plus de muscles possible en un seul mouvement. Par exemple :

1. Haut du corps – Mouvement de poussée (bench press, plateloaded, poussé développé au-dessus de la tête, etc.)
2. Dos – Mouvement de tirage (rameur avec haltères ou barre olympique, tirage à la poulie, traction à la barre verticale, etc.)
3. Bas du corps – Mouvement de poussée (squat, leg press, hack squat, fente, etc.) ou mouvement de tirage (soulevé de terre et ses variantes)

• Planifie trois exercices accessoires (pour cibler des petits groupes musculaires, ou un muscle qui a besoin plus d’attention selon tes besoins et préférences). Exemples de trios :

1. Biceps-triceps / Épaules / Abdominaux
2. Intérieur des cuisses / Fessiers / Abdominaux

« Commencer avec un programme de transition n’est pas intimidant, et s’introduit bien dans l’horaire. Tu auras sans doute plus de facilité à réintégrer cette habitude à ton calendrier si elle requiert un peu moins de temps et qu’elle ne t’épuise pas dès le départ. » – Josée

• La charge utilisée est un résultat lié à un bon travail, une persévérance et une constance. Ce n’est pas un hasard qu’elle augmente au fil des entrainements. Au départ, les charges que tu utiliseras seront donc naturellement moins grandes que celles que tu utilisais avant.
• De la même manière qu’avec les charges, applique également la notion de progressivité avec les répétitions.
• Étiiiiiiire-toi en terminant. Pour une bonne posture et souplesse, prends quelques minutes à la fin de ton entrainement pour t’étirer. Ton corps te remerciera !

Retour aux sources

• Essaie de bien dormir. La qualité de ton sommeil aura des conséquences sur ta progression.
• Porte attention à intégrer des habitudes de nutrition saines et qui répondent bien à tes besoins. Si tu bouges plus qu’avant, ton rapport calorique change et ton alimentation doit suivre celui-ci.
• N’oublie pas de bien t’hydrater.

Bon retour à l’entrainement en salle ! Nous avons très hâte de t’accueillir dans nos locaux nouvellement repensés.

Psst ! Une fois en salle, sache que nos conseillers sportifs sont toujours à ta disposition si tu as des questions. – Mathieu

Crédits: Inclut une image créée par JayMantri – « pillows linen sheets »