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L’entrainement fonctionnel utilise des accessoires de proprioception (tels que Bosu et planche de stabilité) afin de solliciter les muscles profonds (couramment appelé « core ») ou des charges non conventionnelles (telles que kettlebell ou exercices avec landmine) pour travailler la stabilité articulaire. Cette méthode utilise également le poids du corps (exercices de traction et push-ups) et met souvent l’accent sur la phase excentrique du mouvement (action de retenir la charge) afin de développer la puissance musculaire.

En matière d’entrainement fonctionnel, les mouvements impliqués sont plus naturels et plus proches de ceux de la vie courante puisque l’objectif repose sur l’acquisition d’un mouvement et non sur le développement d’un muscle en particulier, comme le souligne le spécialiste en la matière, Paul Check : « train the mouvement, not the muscle ».

Voici 5 accessoires qui font partie de la zone d’entrainement fonctionnel au CEPSUM

Le kettlebell

Cet outil d’entrainement date du 18e siècle; il était alors utilisé par les forces spéciales en Russie pour leur entrainement physique. Il gagne les salles d’entrainement depuis le début des années 2000. Le kettlebell est une boule lestée faite en fonte, à fond plat, avec une anse pour la prise de main. La majorité des exercices utilisant les kettlebell peuvent être réalisés avec des haltères, cependant, l’usage du kettlebell permet d’augmenter l’instabilité puisque la charge est asymétrique et la prise de main est différente.

Quand l’utiliser ?

Pour apporter de la variété à votre programme, tu peux remplacer un exercice avec haltère par un mouvement avec kettlebell. Commence avec une charge plus légère pour bien maîtriser la technique, car l’exercice sera plus difficile à réaliser.

La corde d’ondulation (ou battle rope)

Voici un outil d’entrainement qui n’est pas si nouveau puisqu’il était utilisé depuis longtemps par les gyms d’arts martiaux et les sports d’équipe comme le football. Il a été remis au goût du jour grâce au CrossFit avant de finalement gagner les salles d’entrainement. La corde d’ondulation permet une multitude d’exercices pour travailler le haut du corps dans sa globalité (bras, épaules, abdos, bas du dos).

Quand l’utiliser ?

Tu peux l’utiliser dans un entrainement en circuit (en travaillant sur des intervalles de temps) ou encore inclure un exercice de corde à l’intérieur d’un programme de musculation conventionnelle.

Le landmine

Le landmine consiste en un manchon qui pivote, dans lequel vient s’insérer l’extrémité d’une barre olympique, tandis que l’autre extrémité peut être chargée avec des plaques de poids. Son utilisation ouvre la porte à une variété d’exercices qui mettront tes stabilisateurs et tes muscles profonds (core) à l’épreuve, en raison de la grande mobilité de mouvement qu’il permet. Sa polyvalence en fait un allié de choix pour la performance athlétique, puisque tous les mouvements fonctionnels (pousser, tirer, squat, fente, rotations) peuvent être réalisés.

Quand l’utiliser ?

Tu peux inclure un exercice avec landmine dans ton programme de musculation pour améliorer la stabilité articulaire, travailler la coordination et mettre l’accent sur des mouvements multiarticulaires.

La boîte pliométrique (jumps box)

La boîte pliométrique est utilisée pour développer la puissance des membres inférieurs. Son utilisation requiert de la force, de la vitesse, de la coordination et de l’équilibre. Le niveau de difficulté peut être adapté en ajustant la hauteur de la boîte. Les exercices reposent principalement sur deux usages : des sauts sur la boîte à partir du sol (pour développer la force explosive, donc la phase concentrique du mouvement), et des sauts à partir de la boîte, avec atterrissage au sol (pour développer l’absorption de saut, donc la phase excentrique du mouvement).

Quand l’utiliser ?

Si tu pratiques des sports explosifs impliquant les membres inférieurs, cet outil fera partie de ton arsenal. Dans le cadre d’un circuit d’entrainement à visée métabolique (dépense d’énergie) ou de mise en forme, la boîte pliométrique aura aussi sa place.

Les ballons lestés

Il en existe différents types : les ballons médicinaux (medicine ball) et les ballons de frappes (slam ball). Les ballons médicinaux sont faits d’un matériau dur (ils ne résistent toutefois pas aux chocs, il est donc important de ne pas les frapper); ils sont utilisés pour augmenter la difficulté d’exercices avec poids du corps (par exemple des redressements assis avec rotation) ou encore pour ajouter de l’instabilité (par exemple des push-ups avec une main en appui sur le ballon). Les ballons de frappe sont faits d’un caoutchouc mou qui absorbe les chocs, mais ils ne rebondissent pas; ils sont utilisés pour les exercices de frappe au sol permettant de travailler la puissance des membres supérieurs.

Quand l’utiliser ?

Les exercices avec ballons lestés s’insèrent très bien dans un entrainement traditionnel, autant en préparation physique que pour les personnes souhaitant apporter de la variété à leur programme. Ils peuvent aussi faire partie d’un entrainement en circuit.

Intrigué(e) ? Enthousiaste ? Emballé(e) ? Maintenant, il ne reste plus qu’à venir en faire l’essai !

Crédits: Inclut des images créées par dorianrochowski – « kettlebell training gym » • Chris Benson – « Up next !! » • Maria Fernanda Gonzalez – « Rogue Kettlebell » • Scott Webb – « untitled image » • Gustavo Scafeli – « untitled image » • One rep at a time –  »Landmine Squat » • Amy Eisinger  »Med Ball Twist »