PRÉPARE-TOI
POUR TES SORTIES DE PATIN À GLACE
Envie de profiter de la saison froide et d’embrasser l’atmosphère hivernale ?
Parmi les activités qui permettront à qui le veut bien de demeurer actif pendant tout l’hiver, le patin à glace est clairement le sport le plus féerique. Accessible et peu coûteux aussi bien en argent qu’en temps, le patin permet de travailler l’équilibre, mais aussi de renforcer les muscles des membres inférieurs et d’obtenir une meilleure endurance cardiovasculaire.
Nous avons demandé à Valérie Boulos, kinésiologue et entraineure au CEPSUM de te concocter un plan d’entrainement afin d’obtenir graduellement la condition physique idéale pour afficher un coup de patin confiant lors de la saison froide.
Pourquoi s’y préparer ?
Le patin sollicite des muscles stabilisateurs qui permettent un contrôle moteur nécessaire à l’équilibre. La particularité de ce sport, c’est que nos gestes s’effectuent dans un plan frontal. Le corps doit retrouver son équilibre en position penchée vers l’avant – position dans laquelle il n’a pas l’habitude de travailler.
« Indépendamment de ta forme physique, il faut donc habituer ton corps à effectuer ce type de mouvement afin de te garantir une expérience efficace et sécuritaire sur la glace. » – Valérie Boulos
Une saison de patin, ça se prépare combien de temps d’avance ?
Valérie suggère de trois à cinq semaines de préparation si tu es une personne déjà active, et six à huit semaines si tu recommences à bouger après un moment plus sédentaire.
C’est donc le moment de t’y mettre !
Quoi travailler ?
« Patiner, c’est un transfert de poids d’un pied à l’autre tout en maintenant ton centre de gravité relativement bas afin de favoriser l’équilibre et la force/puissance de ton coup de patin. » – Valérie Boulos
Pour te sentir en confiance sur tes patins, il te faudra travailler ton équilibre (grâce aux muscles stabilisateurs de tes pieds, chevilles et genoux), le maintien de ta posture (communément appelé le core*) et le développement de la force de tes membres inférieurs.
* Le core est le cylindre du tronc qui est constitué de muscles profonds tels que les muscles abdominaux (transverse), le périnée (plancher pelvien) et les muscles du dos (multifidus).
Comment procéder ?
Pour des résultats efficaces, Valérie te suggère d’effectuer le circuit qui suit à raison de trois séances d’entrainement par semaine, avec une journée de repos entre chaque entrainement.
Le circuit
Selon ton niveau de forme physique, pour une séance d’entrainement complète, effectue deux à quatre séries de ce circuit :
1. Travaille ta mobilité
Star excursion balance
Star excursion balance, ou l’étoile en fente : Touche les six pointes de l’étoile avec la pointe de ton pied – effectue 3 à 5 répétitions par jambe.
2. Travaille ton équilibre
Cigogne sur une jambe
À gauche : cigogne sur une base stable – tiens la forme les yeux ouverts (entre 45 et 60 secondes), puis les yeux fermés (entre 45 et 60 secondes).
À droite : cigogne sur une base instable (BOSU ou un coussin) – tiens la forme les yeux ouverts (entre 45 et 60 secondes).
3. Renforce tes muscles
Chaise au mur
Assure-toi que ton fémur est parallèle au sol, avec un angle de genou de 90 degrés. Tiens la position entre 20 et 60 secondes.
Squats sur ballon
Effectue des quarts de squat pendant 30 à 60 secondes, en continu. Si tu n’as pas de ballon, tu peux effectuer cet exercice en équilibre sur un seul pied en alternant les jambes.
Squats sur Bosu
Effectue des demi-squats à 90 degrés pendant 30 à 60 secondes, en continu. Si tu n’as pas de BOSU, tu peux effectuer cet exercice en équilibre sur un seul pied en alternant les jambes.
Step-down
Cet exercice travaille la mobilité de la hanche ! Concentre ton poids dans le pied qui est appuyé sur la marche et déplace le talon du pied opérant le plus loin possible devant. Effectue 8 à 10 répétitions pour chaque jambe.
Step-up
Cet exercice travaille les muscles fessiers en force ! Attention, ce mouvement s’effectue sans élan. Assure-toi de monter verticalement, sans pencher vers l’avant. Effectue 8 à 10 répétitions pour chaque jambe. Tu veux progresser ? Augmente la hauteur de la marche !
Fentes latérales statiques
Tu peux effectuer ce mouvement avec ou sans charge, selon ton niveau. Transfère ton poids de gauche à droite. Effectue 8 à 10 répétitions pour chaque jambe.
Fentes latérales dynamiques
Selon le même principe que l’exercice précédent, déplace-toi à droite, reviens au centre, déplace-toi à gauche, puis reviens au centre. Mets l’emphase sur le transfert de poids de la jambe d’appui à la jambe opérante qui va freiner (et permettre de glisser une fois en patin ! ). Effectue 8 à 10 répétitions pour chaque jambe.
Coup de patin puissant
Initialement (image de droite) sur la jambe de support, propulse-toi sur le côté. Attention, plus tu pousses avec force, plus c’est difficile de te stabiliser à l’arrivée (image de gauche) de l’autre côté. Effectue 8 à 10 répétitions pour chaque jambe.
Tu veux progresser ?
Après quelques semaines de préparation, tu pourras te permettre d’aller plus loin en ajoutant un petit saut (ou genou/épaule à une jambe) à la fin de chaque mouvement de l’exercice précédent.
Planche latérale avec rotation du tronc
Selon ton niveau, tu peux effectuer le mouvement sur tes genoux (images de gauche) ou sur tes pieds (images de droite). Plus l’exécution du mouvement est lente, plus cet exercice exige du contrôle, ce qui sollicite mieux les muscles stabilisateurs du cylindre de ton tronc (core). Donc plus tu prends ton temps pour l’exécution, plus c’est difficile et plus ça travaille ! Effectue l’exercice pendant 30 à 60 secondes, en continu.
4. Étire-toi
Termine tous tes entrainements avec une bonne séance d’étirements. Valérie te propose une série d’étirements statiques et passifs. Assure-toi de tenir chaque étirement pour une durée de 30 à 45 secondes. Répète l’étirement trois à cinq fois, en alternant les côtés. Pour maximiser l’étirement, dirige ton expiration dans le muscle que tu étires et imagine-le qui se relâche.
À la recherche d’un cours complémentaire à ce circuit ?
Valérie conseille la gamme de cours de TRX !
« La gamme de cours offerts avec TRX est particulièrement intéressante non seulement pour te préparer avant ta saison de patin, mais aussi au cours de celle-ci, car elle permet d’engager l’ensemble des muscles stabilisateurs des articulations de ton corps. » – Valérie Boulos
Bonne préparation à tous les patineurs !
Valérie Boulos est kinésiologue diplômée de l’Université de Sherbrooke, régime coopération concentration entrainement de pointe. Elle est aussi une de nos excellentes instructrices en conditionnement physique et est présentement à la barre des cours Aqua-Kickboxe et Bootcamp explosif.
Crédits: Inclut des images créées par Matthew Fournier – « untitled image » • Jason Leung – « untitled image » • Tim Foster – « When the city shuts down for a snowstorm, I pack my skates, hike into the woods and enjoy this incredible spot to myself. Nothing beats the magic a snow storm brings. Huge snowflakes and complete silence on the ice, with the exception of the odd ice crack rippling through the valley reminding you that you’re on top of a lake of water. » • Kelli McClintock – « untitled image » • Taylor Friehl – « untitled image »
