Octobre, c’est le mois de prédilection pour débuter ta préparation en vue de la pratique du ski de fond. Éric Laily, anciennement responsable des activités sportives de la programmation adulte, t’explique pourquoi et te propose un plan d’entrainement progressif, afin d’obtenir graduellement la condition physique idéale pour t’adonner à ce sport des plus complets.

Pourquoi débuter dès octobre ?

Principalement pour éviter de se blesser en début de saison et accessoirement, parce qu’il reste encore de belles journées où l’on peut profiter de l’extérieur pour bouger tout en appréciant les magnifiques couleurs de l’automne !

Quoi travailler ?

1. Rétablir ou améliorer ton endurance cardio-vasculaire

L’idée, c’est de retrouver une base d’endurance cardio-vasculaire afin de pouvoir pratiquer l’activité avec aisance une fois le moment venu.

2. Réveiller tes muscles

L’objectif, c’est de renforcer les muscles spécifiques au ski de fond – souvent moins sollicités lorsque nos occupations quotidiennes se passent assis – afin de diminuer les risques de blessures.

Quels muscles faut-il cibler ? Principalement, les fessiers, les muscles des cuisses, les adducteurs et obliques, les fléchisseurs de la hanche et les muscles du dos.

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Comment procéder ?

1. Rétablir ou améliorer l’endurance cardio-vasculaire

Exploite le concept du transfert!

Pratiquer une activité qui reproduit la même motion ou utilise le même groupe de muscles que le sport pour lequel on se prépare permet un transfert des capacités physiques vers ce sport. Pour le ski de fond, par exemple, la course à pied et le vélo font appel à des mouvements cycliques au niveau des membres inférieurs, très complémentaires au ski de fond. Ce n’est donc pas un hasard si les fondeurs s’adonnent au vélo l’été et que les cyclistes ont avantage à pratiquer le ski de fond l’hiver ! Cette préparation « hors saison » leur permet de maintenir leur condition physique.

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Pour rétablir un cardio de base et faire des exercices de renforcement et d’étirement qui te seront utiles pour le ski de fond, tu peux débuter avec la course à pied – d’ailleurs on offre un cours de technique de course à pied super intéressant au CEPSUM.

Tu peux aussi te tourner vers le vélo à la fois pour améliorer ton cardio et pour renforcer ta musculature. Tu peux te préparer efficacement au ski de fond grâce à un cours de spinning ! Intéressé(e) ? Le cours cardio-vélo est disponible au CEPSUM !

2. Travailler les muscles spécifiques

Voici quelques exercices de base pour te préparer. À noter que parmi ceux-ci, on te propose des options de progression à certains endroits. Dans l’optique de t’améliorer sans brûler d’étapes, tu pourrais réaliser la version simple de l’exercice au mois d’octobre et adopter tranquillement la version avancée en novembre.

Les fessiers et lombaires

Le demi-pont : Couché sur le dos, une jambe fléchie pied au sol, et l’autre pied décollé du sol. Bascule le bassin pour amener le bas de ton dos au sol (en contractant les abdominaux), puis décolle le bassin du sol (sans relâcher la contraction abdominale). Le haut de ton dos et tes omoplates doivent restent au sol !

À effectuer : 2 séries de 15 répétitions de chaque côté. Tu veux progresser ? Place ton pied de support sur un gros ballon pour augmenter l’instabilité.

Les lombaires (bas du dos) sont particulièrement sollicités lors de la double poussée (pour monter, lorsque tu rencontres des pentes sur les sentiers), tandis que les fessiers constituent les muscles de la propulsion par excellence ! Ils nous permettent de pousser sur le ski arrière de manière explosive et nous font avancer. – Éric Laily

Les muscles des cuisses et les fessiers

Fentes dynamiques alternées avec charge. À effectuer : 2 à 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté).

Tu veux progresser ? Effectue des fentes marchées avec charge, afin de travailler l’équilibre au cours du déplacement. À effectuer : 2 à 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté).

Les adducteurs et les obliques

Rotation du tronc avec balle lestée : Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol; serrer une balle lestée de six à quinze lb entre les cuisses. Puis amener les genoux en direction du sol en inspirant. Ramener les genoux au centre en expirant, sans relâcher le serrage du ballon. Faire le mouvement avec un tempo lent (deux secondes pour la montée et deux secondes pour la descente) pour gagner en endurance.

Effectue 2 à 3 séries de 10 à 15 rotations de chaque côté. Tu veux progresser? Effectue le même exercice avec les pieds décollés du sol.

Les adducteurs nous permettent de maintenir les jambes collées ensemble (et donc d’éviter de faire le grand écart !). Ils sont donc utiles pour garder les deux skis dans les pistes tracées. – Éric Laily

Les fléchisseurs de la hanche et les fessiers

Step-up avec montée de genou : Placer un pied sur une boîte de saut et le pied arrière au sol. Se propulser avec le pied arrière pour monter debout sur la boîte. Terminer le mouvement en appui sur un pied sur la boîte et le genou de la jambe arrière à la hauteur de la hanche. Redescendre lentement le pied au sol. Prendre une pause d’une seconde avant de répéter le mouvement. Si l’exercice devient trop facile, il est possible de le faire avec des poids libres dans les mains.

Effectue 2 à 3 séries de 15 répétitions de chaque côté. Tu veux progresser ? Augmente la vitesse d’exécution du mouvement. Ne prends pas de pause lorsque le pied touche le sol. Enchaîne plutôt les répétitions.

Les fléchisseurs de la hanche travaillent dans les deux phases du mouvement : lorsque tu pousses un ski vers l’arrière, ils sont étirés et emmagasinent de l’énergie élastique, qu’ils restituent lorsque ce même ski est ramené vers l’avant. Dans la pratique du ski de fond, ils n’ont aucun répit ! – Éric Laily

Muscles stabilisateurs des hanches, sangle abdominale et muscles thoraciques

Pallof press : Pour réaliser cet exercice, utilise une bande élastique accrochée à un ancrage à la hauteur de la poitrine. Tiens l’élastique dans les mains et garde ton corps perpendiculaire à l’élastique. Place tes jambes en position de fente, avec la jambe arrière du côté de l’élastique. Tends les bras vers l’avant, en résistant la rotation amenée par la tension de l’élastique. Les mains et les bras doivent rester centrés par rapport aux épaules. Le bassin et les jambes restent stables durant le mouvement.

Effectue 2 à 3 séries de 15 répétitions chaque côté. Tu veux progresser ? Une fois les bras tendus vers l’avant, amène les bras au-dessus de la tête pour augmenter le charge de travail sur les abdominaux. Résiste à la flexion latérale du tronc amenée par l’élastique. Tu veux une autre option de progression ? Pour travailler les muscles thoraciques du dos, une fois les bras tendus vers l’avant, effectue une rotation du tronc du côté opposé à l’élastique. Prends une pause d’une seconde puis inverse le mouvement.

La stabilité des hanches est importante puisqu’elle nous permet d’avoir un meilleur équilibre et plus d’assurance dans nos jambes au cours des mouvements de poussée. Les muscles thoraciques (milieu du dos) sont toujours en torsion pendant l’activité puisqu’ils participent à la rotation du tronc amenée par le mouvement des bras, en s’effectuant dans le sens opposé à la rotation du bassin. – Éric Laily

Bonne préparation automnale à tous les adeptes de ski de fond !

Éric Laily était anciennement notre responsable des activités sportives de la programmation adulte au CEPSUM. Kinésiologue diplômé de l’Université de Montréal, il a été entraineur pour plusieurs athlètes (cyclistes, triathlètes, coureurs). Spécialisé en prévention des blessures et optimisation de la performance, il a aussi donné une variété impressionnante de cours de mise en forme au CEPSUM (Bootcamp, TRX, cardio-vélo, cardio-rameur) pendant dix ans. Éric est notre spécialiste en sports d’endurance.

Crédits: Inclut des images créées par naturfreund_pics – « skiing wintry winter » • Emma Simpson – « Morning jog in the countryside » • Casey Olsen – « Been thinkin’ I need to wear dress shoes more often. IG: @casecaptures » • Austin J – « untitled image » • Chepe Nicoli – « untitled image » • Wokandapix – « shoes running running shoes » • Simon – « touring skis ski touring binding backcountry skiiing » • stux – « winter snow cross-country skiing trail »